Culiacán

Alimentos ricos en magnesio que te ayudarán a mejorar tu salud

El magnesio es uno de los nutrientes indispensables para mantenerte sano, puedes encontrarlo en los alimentos de tu día a día, o en los suplementos. Entérate cuáles son

Por  Cristina Beltrán

Alimentos ricos en magnesio que te ayudarán a mejorar tu salud

Alimentos ricos en magnesio que te ayudarán a mejorar tu salud

El magnesio es uno de los minerales esenciales para la salud, debido a las diferentes funciones que desempeña en el organismo. Lamentablemente, más de la mitad de la población no cumple con la ingesta diaria recomendada del mismo, al menos en México.

Ante esta situación es importante que consideres conocer cuáles son los alimentos que más magnesio incluyen en su composición para que sean parte de tu día a día, ya que la deficiencia de este mineral en tu cuerpo acarrea muchas afecciones.

¿Por qué es importante el magnesio? El magnesio desempeña muchas funciones cruciales en el cuerpo, como apoyo de la función muscular y nerviosa y la producción de energía. Esto conlleva a que prevengas enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertesión, entre otros.

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Cómo sé si me hace falta de magnesio

La falta de magnesio puede mostrar algunos síntomas como la pérdida del apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilitamiento. La deficiencia extrema de este mineral puede causar lo siguiente:

  • Entumecimiento
  • Hormigueo
  • Calambres musculares
  • Convulsiones
  • Cambios de personalidad
  • Anomalías en el ritmo cardíaco

Si presentas alguno de ellos es importante que visites a tu médico para que te recomiende algún suplemento en caso de necesitarlo, y que te guíe en la alimentación que debes llevar. 

Alimentos ricos en magnesio que te ayudaran a mejorar tu salud. Foto: Shutterstock

Para que conozcas todos los alimentos ricos en magnesio, aquí te los decimos. Tu salud neurológica y física mejora notablemente al consumirlos. 

1. Trigo integral

Todos los productos integrales son una gran fuente de este mineral, sin embargo, el trigo gana la partida. En 100 gr de harina integral hay 167 mg de este mineral. Puedes consumirlo en una deliciosa ensalada de pasta, en unas tostadas de pan integral o con unos ricos cereales para el desayuno.

2. Avena

Sin duda es uno de los alimentos que presenta uno de los valores nutricionales más completos. La avena destaca por su gran aporte proteico y de fibra en comparación con otros cereales. Pero, también por ser rico en potasio, magnesio, calcio y vitaminas del complejo B. La avena aporta alrededor 177 mg de magnesio por cada 100 gramos.

3. Espinacas

Las espinacas son más conocidas por su alto contenido en hierro, pero también son un alimento rico en magnesio. 100 gr de este vegetal contienen 79 mg de magnesio. Para su consumo, puedes hervirlas y consumirlas con un trozo de carne o pescado, o si lo prefieres, puedes añadir algunas hojas crudas de espinaca a una ensalada saludable.

4. Quinoa

La quinoa es un cereal ancestral que tiene un gran sabor y que contiene una alta cantidad de proteínas de gran valor biológico, pero este rico cereal también contiene magnesio. En una taza de quino podrás encontrar 118 mg de magnesio.

5. Almendras

Las almendras son un aperitivo saludable que, además de poseer un alto contenido en vitamina E, son ricas en magnesio. Una onza de este alimento aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, es decir, 80 mg.

6. Semillas

Las de calabaza, con 590 miligramos de magnesio por cada 100 gramos de producto; las de chía, con 335 miligramos; son fáciles de incorporar a diversas elaboraciones.

7. Hierbas y especias

100 gr de albahaca o cilantro pueden aportar entre 600 y 700 miligramos de magnesio, por lo que incorporarlas en pequeñas cantidades para dar sabor a tus alimentos puede aumentar también el aporte de dicho mineral.

8. Aguacate

El aguacate es un alimento rico en un tipo de grasa insaturada llamada monoinsaturada, por lo que su consumo tiene un gran valor para nuestra salud. Pero el aguacate también es rico en magnesio y 1/2 taza de este alimento son 184 calorías y 33 mg de este micronutriente, el 9% de la cantidad diaria recomendada.

9. Manteca de cacahuete

Los cacahuetes son un rico “snack” y saludable si se comen al natural. Una opción deliciosa para consumir este producto es en forma de manteca de cacahuete. Puedes comerla, por ejemplo, untada en rebanadas de pan integral para aumentar la cantidad de magnesio. Dos cucharadas soperas de manteca de cacahuete aportan 87 mg de magnesio.

10. Cacao y chocolate negro

El cacao es una gran fuente de magnesio. Por eso, no debes sentirte culpable si decides comer un trocito de chocolate negro. Además de su rico sabor, una barrita de chocolate negro sin azúcar te aporta 28 mg de magnesio, es decir, el 7% de la cantidad diaria recomendada. 

¿Qué cantidad necesito?

Un estudio por parte de La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria indicó que los hombres de 18 años o más necesitan consumir 350 mg de magnesio al día. Por otra parte, las mujeres a partir de la mayoría de edad, deben optar por consumir 300 mg.

Es importante que consultes con tu médico cuál es la cantidad necesaria para tu caso en específico, y seguir al pie de la letra la recomendación.

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