Salud

5 alimentos vegetarianos saludables ricos en hierro para su dieta

No es necesario que las personas se suplementen con píldoras de hierro, ya que este mineral se puede obtener de diversas fuentes naturales

Por  Juan Leyva

Estos alimentos vegetarianos son los que más hierro contienen(Foto Freepik/timolina)

Estos alimentos vegetarianos son los que más hierro contienen | Foto Freepik/timolina

La deficiencia de hierro se asocia a la aparición de enfermedades como la anemia, cuando los niveles comienzan a bajar se presentan síntomas como dificultad para respirar, dolor de cabeza, niveles bajos de energía y mareos. 

El hierro es uno de los nutrientes esenciales que debe formar parte de la dieta. Se estima que cada persona debe consumir en promedio 18 mg de hierro diariamente. 

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No es necesario que las personas se suplementen con píldoras de hierro, ya que este mineral se puede obtener de diversas fuentes naturales. Estas son las opciones vegetarianas que una persona tiene para obtener la cantidad de hierro necesarias. 

Haba de soya. Los alimentos que se derivan de la soya son altos en contenido de hierro. Una taza de soja tiene alrededor de 8.8 mg de hierro o 49% de la ingesta diaria recomendada (IDR) total. 

Lentejas. Una taza de lentejas ofrece 6.6 mg de hierro, esta cantidad representa el 37 por ciento de IDR, además contiene nutrientes, como vitaminas B, magnesio, potasio y zinc. 

Frijoles y guisantes.  Los frijoles ofrecen 5.2mg de hierro por taza. También aportan carbohidratos complejos, fibra, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.

Nueces y semillas. Se recomienda la ingesta de semillas de calabaza,  sésamo, cáñamo y linaza, además de almendras, anacardos, piñones y nueces de macadamia que son las que aportan entre 1 y 1.6 mg e hierro por onza. 

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Verduras de hoja verde. Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada, la acelga, la col rizada y las hojas de remolacha contienen entre 2,5 y 6,4 mg de hierro por taza cocida.

 

Foto de portada:  Freepik/timolina

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