Salud

Alimentos para aumentar la masa muscular

La proteína es indispensable para la construcción de masa muscular 

Por  Juan Leyva

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Alimentos para aumentar la masa muscular | Foto de Comida creado por schantalao - www.freepik.es

La proteína es necesaria para la contrucción de músculo junto a una buena rutina de ejercicio. La proteína también protege contra la osteoporosis, ayuda a perder peso y facilita el descanso nocturno. 

Consumirla en las cantidades recomendadas otorga al cuerpo los macronutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias. 

Alimentos con proteína para aumentar la masa muscular: 

  • Espinacas. El consumo de espinacas aporta grandes cantidades de glutamina, necesaria para el desarrollo de masa muscular magra. 
  • Lácteos bajos en grasa. Son ricos en proteínas de origen natural. Si se ingieren por la noche ayudan a la recuperación y el  descanso ya que controlan el insomnio. 
  • Huevos. Es de los alimentos más completos, la mayoría de las proteínas del huevo se encuentran en la clara y las grasas en la yema. 
  • Pavo y pollo. Si deseas construir masa muscular, la carne de pollo y pavo aportan grandes cantidades, aproximadamente 30 gramos de proteína por cada 100 gramos de pechuga de pollo o pavo. 
  • Legumbres. Las legumbres aportan proteína, tanta como los alimentos de origen animal, además contienen fibra, se recimienda la  ingesta de garbanzo, lentejas y arroz. 
  • Atún. Está constituido casi exclusivamente de proteínas, aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún. 
  • Cacahuates. Para que los cacahuates se conviertan en una fuente de proteínas se deben combinar con cereales o legumbres, lo mismo que las almendras y las nueces. 

Las personas que se han propuesto ganar músculo deben considerar en primer lugar la genética, luego intervienen factores como el tipo de entrenamiento, la alimentacioón y el descanso. 

Los cambios en las personas que entrenan para ganar musculatura se comienzan a ver desde los dos meses, pero estos cambios son a consecuencia de una acumulación de las reserva de glucógeno muscular y retención de líquidos. 

El verdadero cambio muscular se da luego de un año de entrenamiento y so completamente visibles luego del segundo año.