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Salud

Cómo se obtiene la melatonina y qué alimentos ayudan para dormir mejor

La melatonina ayuda a conciliar mejor el sueño y algunos alimentos ayudan a aumentar su producción y mejorar la calidad del descanso

Por Juan Leyva

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La melatonina es una hormona que se produce en el cerebro y esta tarea le corresponde a la glándula pineal, esta hormona es la encargada de regular los cambios entre el sueño y la vigía. 

La hormona se sintetiza a través de la serotonina que a su vez proviene de un aminoácido llamado triptófano que se obtiene de la dieta, entonces para tener buena calidad de sueño se debe comenzar por la ingesta de alimentos ricos en triptófano para aumentar la producción de melatonina. 

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La melatonina comienza a producirse cuando comienza a oscurecer y entre la media noche y las tres de la mañana alcanza su pico más alto, luego su producción decrece de manera gradual y es mínima durante el día. El pico máximo de melatonina coincide con el valor mínimo de la temperatura corporal. Durante la noche, la concentración plasmática de melatonina es seis a diez veces mayor que durante el día, indica Leticia Xóchitl López Martínez, investigadora del Laboratorio de Antioxidantes y Alimentos Funcionales del Centro de Investigación en Alimentación y Desarrollo (CIAD).

La melatonina puede ver mermada su producción debido a diversos factores, como la edad, se sabe que la producción se inicia a los tres o cuatro meses de edad y se va incrementando durante la infancia hasta alcanzar el máximo entre los ocho y diez años. En la pubertad se reduce de forma brusca y a partir de los 40 se disminuye gradualmente y a partir de los setenta años sus niveles bajan considerablemente, lo que pudiera explicar porque el insomnio aumenta a medida que envejecemos.  

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Alimentos para el sueño

Para tener un sueño adecuado se recomienda la ingesta de alimentos como la leche, frutas como los plátanos, que son ricos en triptófano, melatonina y magnesio, y el kiwi, que es rico en serotonina. Asimismo, los cereales como la avena y el arroz, o los frutos secos como las almendras y las nueces son fuentes naturales de melatonina.

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