Salud

Insomnio en cuarentena ¿cómo dormir mejor si trabajo desde casa?

El estrés y la preocupación sobre la pandemia es un motivo, y la novedad de trabajar en casa es otro que provoca insomnio

Por  New York Times

Ilustrativa.

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Estados Unidos.- Para muchos, las órdenes de trabajar en casa que buscan combatir a la pandemia de la COVID-19 han tenido un efecto secundario inesperado: la pérdida de sueño.

"Hemos observado un aumento significativo en los informes de insomnio relacionado con el estrés en los últimos meses", señaló Julio Fernández Mendoza, del Centro de Investigación y Tratamiento del Sueño de la Universidad Estatal de Pensilvania (Penn State), en Hummelstown, Pensilvania.

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El estrés y la preocupación sobre la pandemia es un motivo, y la novedad de trabajar en casa es otro, comentó Fernández Mendoza en un comunicado de prensa de la Penn State.

A continuación, algunos consejos para dormir bien de noche:

  • Tenga una rutina diaria. 
  • Haga las tareas regulares, como levantarse, ducharse, comer, las actividades de ocio y acostarse a horas fijas. 

Ceñirse a unos hábitos regulares mantiene a sus ritmos circadianos anclados, como un barco en el océano"

  • Mantenga las áreas para trabajar y para dormir separadas. 
  • La habitación debería ser para dormir y para el sexo, y estar libre de aparatos electrónicos. 
  • Elija otro lugar para trabajar.Mantenga su área de trabajo iluminada durante el día. 
  • Reciba toda la luz natural que pueda. 
  • De noche, cierre las persianas y baje las luces al menos dos horas antes de acostarse.Haga descansos de 15 minutos de la computadora. 
  • Haga una pausa para el café, vaya a caminar o haga una actividad. 
  • Manténgase hidratado. Pase tiempo al aire libre.
  • Revise el correo electrónico o los mensajes de texto relacionados con el trabajo solo durante el horario laboral. 

Fije un horario con su empresa y utilice las autorrespuestas para informar a las personas que les responderá a los correos electrónicos que reciba durante la noche a la mañana siguiente.
Planifique algo de tiempo para preocuparse. 

Con frecuencia, las personas pasan del trabajo a la cena sin hablar sobre su día, y se preguntan por qué no pueden dormir. Fernández Mendoza sugirió sacar 15 minutos dos horas antes de irse a la cama cada noche para realizar este ejercicio: "escriba una lista con dos columnas. 

El insomnio durante la cuarentena se puede prevenir.
El insomnio durante la cuarentena se puede prevenir.

En la primera columna, escriba las preocupaciones, los temas delicados o los problemas del día o del día siguiente. En la segunda columna, escriba las tres mejores soluciones potenciales que se le ocurran. 

Esto enseña al cerebro a solucionar los problemas, envía un mensaje de que el día laboral se ha acabado, y lo prepara para el día siguiente".Manténgase física y mentalmente activo. Haga actividades de las que disfrute, como leer, escribir, hablar con sus familiares o jugar videojuegos. 

  • Además, camine: las personas activas duermen mejor.
  • Implique a los miembros de la familia.
  • Fije una hora para irse a la cama en la que usted y sus hijos puedan estar de acuerdo.

No dé vueltas en la cama. Si no puede quedarse dormido en 20 minutos, levántese, vaya a otra habitación, y haga una actividad. Vuelva a la cama cuando tenga sueño. "Permanecer despierto en la cama fomenta el insomnio y puede conducir al desarrollo del insomnio crónico", añadió Fernández Mendoza. Más información

Vea más consejos sobre cómo dormir bien en la Sleep Foundation.

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