Salud

Los alimentos con más vitamina D que puedes encontrar de forma común

La vitamina D ayuda a mantener los huesos fuertes ya que fija el calcio y el fósforo

Por  Juan Leyva

La vitamina D se puede encontrar en algunos alimentos comunes y accesibles(Freepik/freepik)

La vitamina D se puede encontrar en algunos alimentos comunes y accesibles | Freepik/freepik

La vitamina D es una hormona que el cuerpo necesita para absorber y retener el calcio y el fósforo, dos elementos importantísimos para la formación y crecimiento de los huesos. De acuerdo a la Escuela Nacional de Salud Pública de la Universidad de Oxford, la vitamina D puede ayudar a prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Pocos alimentos tienen vitamina D, por ello se adiciona de manera artificial, a los alimentos y puede sintetizarse también tras la exposición al sol.

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También la Escuela de Salud Pública de Harvard indica que se recomienda que las personas ingieran  600 unidades internacionales diarias para mayores de 18 años y los adultos mayores de 70 deben consumir 800 diarias. 

El nivel máximo de ingesta tolerable es la ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos nocivos para la salud. El límite máximo de vitamina D para adultos y niños mayores de 9 años es de 4000 UI. (¿Existen riesgos para la salud por suplementos de vitamina D?)

Para alcanzar el nivel recomendable de manera natural es importante que se seleccione a los alimentos que la contienen como los siguientes: 

  • Carne de cerdo. Esta carne es de las  que más vitamina D contiene,  es bastante común en los mercados locales y más accesible económicamente que la de res u otro tipo. Se estima que 85 gramos de carne de cerdo posee hasta 88 UI de vitamina D. 
  • Queso. El queso fresco es rico en vitamina D. Puede llegar a contener hasta 110 UI de vitamina D en cada 100 gramos. 
  • Champiñones. Los champiñones son de los pocos alimentos que no provienen de los animales que contienen vitamina D. Los hongos sintetizan este compuesto al estar en contacto con los rayos UV. Cada porción de 100 gramos de champiñones aporta hasta 2 mil 300 UI, cuatro veces más que las recomendadas al día. 
  • Atún. El atún fresco posee hasta 1,000 UI de vitamina D por cada 100 gramos. Una sola porción de este alimento puede cubrir tus necesidades de esta vitamina al día. 
  • Hígado de res. Otro de los alimentos que tiene vitamina hígado de res. Se estima que puede aportar entre 344 y 520 UI de vitamina por cada kilo. 

La carencia de vitamina D puede conducir a una pérdida de densidad ósea, lo que puede llevar a sufrir osteoporosis y fracturas (huesos rotos). La deficiencia severa de la vitamina D también puede conducir a otras enfermedades. En niños, puede causar raquitismo.

Los investigadores están estudiando la vitamina D por su posible vínculo con varias afecciones médicas, incluyendo diabetes, presión arterial alta, cáncer y enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple. 

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