Salud

Los deportistas deben incrementar la ingesta de vitamina C

La vitamina C se recomienda aumentar en las personas que realizan ejercicio físico intenso

Por  Juan Leyva

Las personas que hacen ejercicio intenso deben consumir vitamina C en niveles adecuados.(Freepik/creativeart)

Las personas que hacen ejercicio intenso deben consumir vitamina C en niveles adecuados. | Freepik/creativeart

Las personas que realizan ejercicio físico intenso deben consumir vitamina C como parte de un proceso de recuperación del estrés oxidativo al que se someten las células del cuerpo tras el ejercicio fisco. 

Para incrementar la ingesta de vitamina C se deben ingerir ciertos alimentos que la contienen. Esto ayudará a tener efectos antioxidantes y a proteger contra las radiaciones solares. 

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La importancia de la vitamina C durante el ejercicio radica también en que ayuda a estimular la producción de colágeno y reducir la fatiga, además de un correcto funcionamiento del sistema inmunitario. 

La vitamina C aporta grandes beneficios al organismo, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y evita de manera eficaz el estrés. 

Este micronutriente es altamente recomendado para deportistas que realizan actividad física por los siguientes beneficios: 

Ayuda a la recuperación física. Esto debido a que ayuda a la liberación de menos cantidad de cortisona, sustancia que se liga al estrés físico. En cuanto menor sea la cantidad de cortisona, mejor será el rendimiento físico. 

Evita la oxidación celular. Durante el ejercicio se libera la mayor cantidad de radicales libres que son perjudiciales para la salud, la vitamina C ayuda a evitar que estos radicales libres actúen de manera limitada. 

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Ayuda a proteger contra los rayos UV. Aunque no evita el daño que estos rayos generan, si hace que sus repercusiones sean menores en el organismo. 

Ayuda a incrementar la fuerza. Esto debido a que favorece la integridad y fortalece tendones y ligamentos a la hora de realizar ejercicio físico. 

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Las frutas y verduras son las mejores fuentes de vitamina C. Para ingerir las cantidades recomendadas de vitamina C, consuma alimentos variados como:

  • frutas cítricas (por ejemplo: naranjas y pomelos/toronjas) y sus jugos, así como pimientos rojos y verdes y kiwi, ricos en vitamina C.
  • otras frutas y verduras, como brócoli, fresas, melón, papas horneadas y tomates, que también contienen vitamina C.
  • algunos alimentos y bebidas fortificadas con vitamina C. Lea la etiqueta del producto para saber si un alimento contiene vitamina C agregada.

La cantidad recomendada de vitamina C por edad es la siguiente_ 

  • Bebés hasta los 6 meses de edad    40 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses de edad    50 mg
  • Niños de 1 a 3 años de edad    15 mg
  • Niños de 4 a 8 años de edad    25 mg
  • Niños de 9 a 13 años de edad    45 mg
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años de edad    75 mg
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años de edad    65 mg
  • Adultos (hombres)    90 mg
  • Adultos (mujeres)    75 mg
  • Adolescentes embarazadas    80 mg
  • Mujeres embarazadas    85 mg
  • Adolescentes en período de lactancia    115 mg
  • Mujeres en período de lactancia    120 mg

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