Salud

Mejores ejercicios para un abdomen marcado

El abdomen marcado es un sueño que todos quieren lograr. Estos ejercicios te ayudarán a conseguirlo más rápido

Por  Juan Leyva

El abdomen marcado puede lograrse al combinar dieta y ejercicio.(Freepik/lookstudio)

El abdomen marcado puede lograrse al combinar dieta y ejercicio. | Freepik/lookstudio

Tener el abdomen marcado es la meta que toda persona que realiza ejercicio constante se propone, pero es quiza una de las cosas más difíciles de lograr. 

Para lograr un abdomen marcado es necesario cambiar perfectamente la alimentación adecuada y los ejercicios adecuados y tener paciencia, constancia y dedicación, sobre todo más esto último. 

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Lo primero que se tiene que hacer para lograr marcar el abdomen es terminar con la grasa localizada, ya que el exceso de esta en el abdomen impedirá definirlo.  (Lee también: Cuánto ejercicio debes realizar según tu edad)

al terminar con la grasa de esta parte, lo siguiente es definirlo y tonificarlo. Para esto se requieren de los siguientes ejercicios para marcar el abdomen. 

Elevación de pelvis 

Ejercicio para marcar el abdomen1
Elevación de pelvis para marcar el abdomen. Freepik/karlyukav

La elevación de pelvis es uno de los mejores ejercicios para marcar el abdomen ya que ayuda a fortalecerlo. Para relazarlo esto debes hacer: 

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los costados. 
  • Luego contrae el abdomen y los glúteos para elevar la cadera hasta que se forme una línea recta con el tronco. 
  • Esta postura deberá mantenerse por algunos segundos, regresa a l aposición inicial y vuelve a levantar lentamente. Tres series de 12 repeticiones son suficientes por cada entrenamiento. 

Crunch con brazos extendidos hacia atrás 

Este ejercicio es básico si lo que quieres es lograr un abdomen plano. Los brazos extendidos dan una dificultad mayor al ejercicio lo que incremente su funcionalidad. 

Esto debes hacer para realizarlo: 

  • Túmbate boca arriba con la espalda apoyada completamente en el piso y las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el piso.  
  • Pasa tus brazos sobre la cabeza para llevarlos hacia atrás, de manera que queden completamente estirados.
  • El abdomen debe ser contraído y elevar el torso hacia adelante, al mismo tiempo que llevas los brazos que siempre deben estar alineados con la cabeza. 
  • Regresa a la posición inicial sin llegar a apoyar los hombros y repite el ejercicio.
  • Realiza 3 series de 15 repeticiones.

Plancha abdominal

Este ejercicio se encuentra dentro de los clasificados como isométricos y ayuda a ganar fuerza en el área del abdomen. 

  • Túmbate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies apoyados.
  • Contrae el abdomen para estabilizar el cuerpo y mantener el torso alineado. Es importante que no levantes ni dejes caer la cadera para que el ejercicio no pierda efectividad.
  • Mantén la postura durante al menos 30 segundos.

Plancha lateral

Este ejercicio se dedica al trabajo de los oblicuos. 

  • Para comenzar deberás tumbarte boca abajo con os brazos estirados y las palmas de las manos y la punta e los pies apoyados en el suelo. 
  • El abdomen debe ser contraído y empujar la mano izquierda contra el suelo para rotar el cuerpo hacia la derecha. 
  • Coloca las piernas una encima de otra y eleva la cadera hacia arriba, mientras levantas también el brazo derecho.
  • Mantén la postura durante al menos 30 segundos y repite el ejercicio con el lado opuesto.

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